この記事で解消できる悩み
- 痩せるたの食事メニューが知りたい
- 自分のカロリーを把握したい
- チートデイって何？
この記事で解説する「痩せるために絶対に必要な栄養バランスと自分のカロリーの求め方を徹底解説」を読めば、理想的な食事メニューが作れるようになりますよ！僕も食事を管理することでたった１年間でこの変化を遂げました。
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まずは、「そもそも痩せるためには、なぜ食事が大切なのか？」という疑問に答えるので、ぜひ読んでみてください。
痩せるためには食事が７割、運動３割
結論！痩せる、筋肉をつけたいなど身体を変えようとする場合は食事内容が７割、運動や筋トレが３割の影響を身体に与えます。
なぜなら食べているもので身体は作られるからです。単純に考えてポテチやケーキばかり食べて痩せられるとは考えづらいですよね？もちろん、毎日お酒をたくさん飲む人も含まれます。
でも、そんなことはみんなわかってます。
そのため、「りんごだけ食べよう」などの食べなければいいという選択肢をとってしまいがちです。ただし摂取カロリーを抑えれば痩せる可能性は高いのは確かです。
なのでまとめると、「自分の摂取カロリーを把握すれば、ある程度好きなものを食べても◎」っていうイメージですね！
僕も外食するしお酒を飲む時もあります。うまく付き合っていきましょう
食事と筋トレは相性がいい
なぜ筋トレと相性がいいのか詳しく解説しておきます。
そもそも食事から摂取するカロリーを抑えれば痩せることはできます。しかし食事だけで痩せよとすると基礎代謝量が低い方の場合、１０００〜１５００kcalなどに摂取カロリーを抑えなければなりません。
でも摂取カロリーを１５００kcal以内に抑えようとするのは計算式も知らない一般の方には難しいです。ですので摂取できるカロリーを増やす方法を考えましょう。その方法として筋トレがあります。
筋トレによって消費カロリーが生まれ、筋肉量、基礎代謝量の増加によって食事の選択肢が増えて痩せることも簡単になるんです。筋肉量を増やして「食べられる量を増やして太りづらい身体」を作りましょう。すぐにでも効果を出したい方はコチラ！
筋肉が１kg増えると基礎代謝量は５０kcal近く増える
「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kca増える」と言われています。ただし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。
そのため筋肉量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあると言われています。少ないと感じる方もいるかもしれませんが徐々に筋肉量が増えればそれだけ食べられる量も増えるわけですから、いいことしかありません。
痩せるための食事を完全理解する２ステップ
冒頭に、痩せるためや筋肉をつけるために筋トレが必要なことは述べました。
ここからは食事に関しての情報を書き出していきます。
STEP１ PFCバランスを知る
PFCバランスは食事でボディメイクしていく際に必要な知識です。
PFCバランスとは？
それぞれの栄養素の頭文字をとってPFCと呼ばれ、このバランスを整えることが痩せる秘訣となります。
・P（プロテイン）・・・タンパク質のことを指します。
・F（ファット） ・・・脂質のことを指します
・C（カーボ） ・・・炭水化物のことを指します。
この３つの栄養素をまとめて「三大栄養素」と呼ばれます。
この三大栄養素はとても大切なので必ず覚えておきましょう。何かを食べれば必ずカロリーが発生し、今からそれぞれの栄養素の１gあたりのカロリーを解説していきます。
１gあたりのカロリー
・タンパク質（P）・・・１gあたり４kcal
・脂質（F） ・・・１gあたり９kcal
・炭水化物（C） ・・・１gあたり４kcal
脂質はタンパク質や炭水化物の２倍以上のカロリーがあることがわかります。脂質の摂取量を抑える事ができれば全体のカロリーを下げられそうですね。
STEP2 自分の摂取できるカロリーを計算しよう
そもそも、自分が食べても良いカロリーが分からないから太るわけです。
例えば財布の中に１０００円があるとしたときに、１０００円以上を使おうとはしません。なぜならお金は使えばどんどん無くなっていくのが目に見えるので、これ以上を使うのはやめようと思います。
それとは違い、カロリーは目に見えないのでどんどん食べてしまい、こんなにも食べてしまったという状況が起こるわけです。だからカロリーも見える化したり自分が摂取できるカロリーを知る必要があるんです。
基礎代謝量と総消費カロリーから痩せるためのカロリーを導き出す
基礎代謝量と総消費カロリーの計算式はこちらのブログにあります。ご自身の数字を当てはめて計算していただくと求められるようになっています。その記事から参照した数字を使ってこれから解説します。
こちらのブログにあったAさんの総消費カロリーは２７１３kcalでした。例えば体脂肪を１ヶ月で２kg落とす場合、約１５０００kcalを消費する必要があります。つまり体脂肪を１kg落とすには約７２００kcalが必要となるのです。
ということは１日にマイナス５００kcal分のアンダーカロリー状態を作る事ができれば、１ヶ月（３０日）で体脂肪を２kg落とすことが理論上は可能です。なので上記リンクのように計算すると、Aさんの１日の摂取カロリーは約２２００kcalです。
PFCバランスに振り分ける
上記リンクのブログにあったAさんの除脂肪体重は５６kg（体重から脂肪の重さを引いた値）でした。減量中のタンパク質の摂取量は除脂肪体重×２〜３gです。この上限値を参考にすると
５６kg×３g＝１６８g
Aさんのタンパク質摂取量の目安は１６８gです。そしてこれをカロリーにすると、タンパク質は１gあたり４kcalですので
１６８g×４kcal＝６７２kcal
次に考えるのは脂質です。脂質は総摂取カロリーの２０%程を摂っていれば、体調を崩さず生理機能がしっかりと働くことが研究によって分かっています。脂質をカットしすぎると生理機能に悪影響を与えます。
２２００kcal×２０%＝４４０kcal
これをgに変換します。脂質は１gあたり９kcalですので
４４０kcal÷９kcal＝４８．８g
よってここでは、約４９g
必然的に総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引けば炭水化物のカロリーが求められます。
２２００kcalー６７２kcal−４４０kcal＝１０８８kcal
gに変換すると炭水化物は１gあたり４kcalなので
１０８８kcal÷４kcal＝２７２g
その結果、AさんのPFCバランスは以下の通り。
ポイント
・タンパク質（P）→１６８g（６７２kcal）
・脂質（F） →４９g （４４０kcal）
・炭水化物（C） →２７２g（１０８８kcal）
このように各栄養素の必要量から逆算して計算していき、１ヶ月ほど取り組みましょう。その中でトレーニング強度が落ちるようであれば炭水化物の量を増やすなどバランスを調整しましょう。
やることよりもやらない事を決める
これは僕が長年取り組んでいることで「やらない事リストを作る」です。ダイエットや減量をするときに多くの方が自分ルールを作ると思います。そのときにやらない事リストを作りましょう。
例えば、僕の場合
・１人でご飯を食べるときは、揚げ物やラーメンを食べない
・１人でお酒は飲まない
・一種類のタンパク質に偏らない（鳥、牛、魚など様々なタンパク質を摂取）
お気づきだと思いますが、１人でいる時のルールが多いです。仕事柄お客様との会食も多いため、会食時は周りに合わせて制限なく食事を楽しみます。しかし、１人の時は自分自身でコントロールできるので上記のルールは守ります。
自身の目標の妨げになることはやらないときめています。やることリストを決めるよりも、やらないことリストを決める方が自分には向いています。皆さんはいかがですか？
正しいチートデイの理解
ダイエット中に週１回や１０日に１回ほどのペースで制限を解除して食事を行う日をチートデイと呼びます。チートデイと聞くと「なんでも食べていい」「ストレス解消日」という認識があると思いますが、果たしてどうでしょうか？
ここからさらに詳しくチートデイを解説していきますね。
そもそもチートとは？
「チート」とは「騙す」「ごまかす」などの意味があります。ですがチートデイの本来の目的は制限していた糖質を身体に一気に取り入れることなんです。
なぜなら、食事制限によって摂取カロリーを制限しているため、身体は少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。やがて、ダイエットの停滞期に突入します。
その停滞期を打破するために、低くなってきた代謝を元に戻すのがチートデイの本当の狙いとなるんです。
理想的な頻度
結論から言うと週に１回です。あらかじめチートデイの日を定めておくのも良いです。しかし、後の６日間は食事をコントロールしましょう。
もちろんチートデイによって短期的に体重は増えますが、代謝が戻ればダイエットをスムーズに再開することができます。そして摂取する栄養素は炭水化物がメインとし、摂取する炭水化物の目安は体重×１０〜１２gです。
例えば、ご飯茶碗1杯分で約１５０g程度です。なので体重が５０kgの方であれば、ご飯茶碗４杯分で目安の６００gになりますね。ダイエットのモチベーションも保てますし正しいチートデイを取り入れてください。
ダイエットとアルコールの関係
アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれ、「空っぽなカロリー」を意味します。空っぽだから太らないと言われていますが、そんなアルコールにもカロリーは存在します。
アルコールの１gあたりのカロリー・・・７kcal程度
アルコールの種類によって多少異なるので７kcal程度と表します。１gあたり７kcalとなるとタンパク質や炭水化物よりも高カロリーです。ダイエット中でもハイボールなら大丈夫と言われていますが本当にそうでしょうか？
市販のハイボールのカロリーは１缶１２０〜１８０kcalですので、５杯や６杯飲むとラーメン１杯分のカロリーとなります。しかし、アルコールのカロリーは栄養として蓄えられることはほとんどなく、体内で優先的にエネルギーに変えられます。
ですので、アルコール自体が蓄積されて太るということは考えにくいですが、本来使われるはずだった体脂肪が消費されずに体内に残ってしまうので、相対的に太ったように感じるのです。
まとめ
ご紹介した「痩せるために絶対に必要な栄養バランスと自分のカロリーの求め方を徹底解説」を理解すれば、具体的なPFCバランスを出すことができて自分自身のカロリーを把握することができます。
最後にご紹介した内容をおさらいしておきましょう。
痩せるためにやること
・自分の基礎代謝量を把握する。
・基礎代謝量を増やすために筋トレを取り入れる
・自分のPFCバランスを設定する。
・やらないことリストを作成する。
・チートデイは週に１回、炭水化物をメインに摂取する。
・アルコールの量を考えてうまく付き合う
やはり食事が身体に与えること影響は大きいです。しかし、ご紹介した内容を理解すれば楽しく食事と付き合っていくことができます。多くの飲食店がカロリーの表記をしてくれていますし、管理しやすいのではないのでしょうか。
ここまで読んでいただきありがとうございました。ツイッターなどでシェアしていただけると励みになります。あなたの筋トレを応援しています。筋肉痛について学びたい方はこちらも目を通してみてください。