この記事で解消できる悩み
- １回のトレーニング時間ってどのくらいやればいいの？
- 筋トレに効果的な時間ってあるの？
- 筋トレするタイミングは食前？食後？
この記事で紹介する1回の筋トレ時間、効果的な時間帯が分かると以下のメリットがあります。
①時間が限られることによって集中して取り組める。
②1日の時間を効率的に過ごすことができる。
③次の日から明日の筋トレする時間を明確に決められる。
そしてこの記事を読んで僕のように１年間で体を変えましょう。
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それでは早速、「1回の筋トレのベストな時間は何分？」という疑問に答えていきます。
筋トレは６０分前後が目安
１回のトレーニング時間の目安は６０分前後で収めると良く、トレーニング時間の長さが筋トレの効果に比例するとは限りません。むしろ長い時間の筋トレによって筋肉の分解や怪我のリスクも高まります。
ただし、筋トレにかける時間はその人の目的や運動経験などによって個人差があります。例えば筋肉を大きくしたいと考える人は、各部位に分けて丁寧にトレーニングをすべきでしょうし、マラソンを目指す方でいえば有酸素運動に時間を多く割くべきでしょう。
また、筋トレの効果を出すには継続が一番大切です。継続には習慣化が必要なので、ご自身が無理のない範囲で行える時間設定も必要となります。効果的に筋トレの効果を出す方法をまとめました。興味のある方はこちらをどうぞ。
『初心者必見！』筋トレの効果を出すのに本当に必要な３ステップ！
筋トレを６０分前後で行いたい理由
まず筋トレと筋トレ時間にはコルチゾルというホルモンの分泌が大きく関係してきます。このコルチゾルとは簡単に説明すると筋肉を分解してしまうホルモンです。
そのコルチゾルは、筋トレ時間が７５分を大幅に過ぎてしまうと分泌が増え、さらに男性ホルモンであるテストステロンのレベルを下げて筋トレのパフォーマンスにも影響を与えていきます。
つまり、筋肉をつけるために筋トレをしているのに逆に筋肉を分解してしまうかもしれないということです。なので、どんなに長くても９０分以内で筋トレを終えるのをお勧めします。
筋トレを６０分前後で行うメリット３選
６０分前後の筋トレのメリット
①集中して質の高い筋トレができる。
②筋肉が分解されにくい。
③怪我のリスクを軽減できる。
大きなメリットは②の筋肉が分解されづらいという点でしょう。①と③のメリットに関しては、正しいトレーニングフォームの習得が大前提となりますので、パーソナルトレーナーに一度フォームを指導していただくのが良いと思います。
筋トレに効果的な時間は夕方
筋トレをどの時間に行うべきかを答えるのは非常に難しいですが、それぞれの時間帯のメリットをご紹介した上でご自身のライフスタイルに合ったものを選択してください。
朝に筋トレをするメリット
朝の筋トレは体温が上昇して基礎代謝を１日の早い段階から上げることができます。基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えるので痩せやすく太りづらい身体になりやすいです。
筋肉量を増やす目的ではなく、ダイエットや運動不足解消が目的の方にとっては最適な時間となるでしょう。ただし、起床直後は身体のコンディションが整っていないため怪我につながるリスクもあるので注意が必要です。
夕方に筋トレをするメリット
さまざまな研究と自身の経験から、夕方から夜にかけて筋トレするのがベストです。夕方は朝とは違い、日中の活動により身体の温度も上昇していてコンディションも整っていることから高いパフォーマンスを発揮しやすい状態にあります。
そして朝食と昼食をしっかりと食べた後なので、筋トレのエネルギー源である筋グリコーゲンを体内に蓄えた状態でトレーニングができることになります。そして同時に筋肉の分解リスクも少なくなります。
さらに適度な疲労から寝つきが良くなり、睡眠の質の向上につながります。睡眠の質が向上することにより、成長ホルモンの分泌が良くなり筋肉の成長に効果的といえるでしょう。
食後２時間が筋トレのベストなタイミング
僕もたまにやってしまうのですが、空腹時の筋トレは避けたいとこです。なぜなら、空腹により血糖値が下がった状態で筋トレを行うと足りないエネルギーを補うために、筋肉の分解が進んでしまいます。
逆に食事直後の筋トレは、消化のために内臓に血流が多く集中するため筋肉中に送られる血流量が減少してしまいます。また、胃に食べたものが残った状態で高いパフォーマンスを発揮するのも難しいといえるでしょう。
よって、ベストなタイミングは食後２時間経過したタイミングです。消化活動も落ち着いて、血糖値をある程度高く保つことができ、筋肉の分解を防いで高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。
自分のライフスタイルに合わせて
夕方〜夜にかけてがベストと説明しましたが、アドレナリンが出て睡眠に影響が出る方もいます。自分に合った時間帯に合わせて筋トレするのが一番です。ちなみに僕の場合は午前中に筋トレをするのが高いパフォーマンスを発揮できます。
インターバルも大切な時間
結論から言います。高負荷のトレーニングは休息は長く、負荷の軽い種目は休息は短くします。
推奨されるそれぞれのインターバル
・低負荷トレーニング・・・１０〜１５回の重さ。休息時間は３０秒〜６０秒。
・中負荷トレーニング・・・６〜１２回の重さ。休息時間は６０秒〜９０秒。
・高負荷トレーニング・・・３〜６回の重さ。休息時間は２〜５分。
これを参考にしてご自身のインターバルを設定してみてください。
筋トレ時間を短くするテクニック
トレーニングに割ける時間は人によってバラバラです。みんな限られた時間の中でトレーニングに専念し、効果を出そうと必死で頑張っています。しかし、どうしても筋トレ時間が長くなってしまうという悩みを持っている方もいると思います。
その対処法は以下の通り。
①一度に鍛える部位が多すぎる方
→分割法を使いましょう。さらに分割法詳しく知りたい方はこちら
②種目数が多すぎる方
→スーパーセット法（２つの異なる種目をインターバルを挟まずに行い、それを１setとする）を使いましょう。
※例 上腕二頭筋と上腕三頭筋のように互いに拮抗関係にある筋肉で行うと効果的です。
③インターバル中についスマホを見過ぎてしまう方
→インターバルのタイマーをセットしましょう。
④注意散漫になり集中できない方
→ノイズキャンセルで音楽を聴いたり、カフェインを摂取して集中力をあげましょう。
まとめ
まとめポイント
・１回の筋トレは６０分〜９０分に収める。ベストは６０分前後
・筋肥大が目的の方におすすめの時間帯は夕方〜夜！
・ダイエットや運動不足解消が目的の方は午前中がおすすめ！
・食後２時間経過してから筋トレをする
・インターバルは負荷によって変化させる。高負荷なら長く、低負荷なら短く
・分割法やスーパーセット法を使ってトレーニングが長くなり過ぎないように工夫する
というわけで、筋トレに関する時間の話については以上になります。
僕自身も時間に余裕のある日は筋トレのタイミングに関してはものすごく考えています。タイミングやインターバルなど、小さなことに感じるかもしれませんが、その小さなことの積み重ねが一番の近道だったりします。
皆さんのトレーニングライフを応援しています。痩せたい方は以下の記事もぜひ読んでみてください。