この記事で解消できる悩み
- 筋肉痛の時に筋トレしていいの？
- なんで筋肉痛が起きるの？
- 筋肉痛でも効率よく筋トレする方法
この記事で解説する「筋肉痛のメカニズムと分割法を詳しく解説」を読めば、筋肉痛に対しての悩みは解消され、あなたの理想のボディメイクができるはずです。
なぜなら、１年間で効率よく筋トレをした変化がこちらです。この変化が何よりの説得力になると思いますので、ここから先の記事をお楽しみください。
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それでは早速、「筋肉痛の時は筋トレをしていいの？」という疑問に答えていきます。ちなみに筋肉痛の正式名称は「遅発性筋痛」といいます。
筋肉痛の時に筋トレはしない方が良い
結論！筋肉痛が激しく残っている時に筋トレは推奨できません。なぜなら、筋肉痛は激しいトレーニングによって引き起こされる筋繊維の破壊によって生まれる痛みなんです。いわゆる筋肉の炎症状態なんですね。
その破壊された筋繊維は時間が経過すれば修復されますが、４８〜７２時間が必要です。この約２〜３日の休息によって筋繊維は破壊される前よりも強く、太い状態になります。よって筋肥大やパフォーマンス向上につながるのです。
「超回復」を完全理解
超回復とは激しい筋トレによって破壊された筋繊維が十分な休息と栄養を補給することによって、破壊される前よりも強く、太い状態になることをいいます。十分な休息とは、４８〜７２時間を指します。
そして理想的な睡眠時間は８〜９時間で、筋肥大に効果的とされています。さらに、休息の他にも大切なのが「タンパク質の補給」です。タンパク質の役割は「身体組成」といって、筋肉を作ったり、爪や皮膚の再生などの役割を担っています。
筋肉痛で効率よく筋トレをする方法
それは部位分けをして筋トレをすることで、これを筋トレ用語で「分割法」と言います。文字通り鍛える部位を分けて筋トレすることです。なぜ分割法が優れているのか今から解説していきます。
分割法が優れている理由
①今日鍛えた部位は次回の筋トレの時に筋肉痛が残りづらい。
②筋トレの頻度を上げられる為、理想の身体に必然と近づくことができる。
③超回復に必要な十分な休息を確保できる。
分割法な具体的な例
身体を変えたり効果を出すためには、週に３回はジムに行きたいところです。しかし僕のように週に５回筋トレする方もいると思いますので、具体的な分割法の例として、週に２．３．５回ジムに通う方向けにそれぞれ提案したいと思います。
そして、基本として筋肉には「大筋群」と「小筋群」とが存在し、「大筋群」を鍛えた方が筋肥大やダイエットのおいても効果的です。
大筋群・・・胸 背中 もも前 もも裏 お尻
小筋群・・・肩 腕など
週２回ジムに通う方
月曜・・・上半身
火曜・・・休み
水曜・・・休み
木曜・・・下半身
金曜・・・休み
土曜・・・休み
日曜・・・休み
週に３回ジムに通う方
月曜・・・胸・肩
火曜・・・休み
水曜・・・下半身
木曜・・・休み
金曜・・・休み
土曜・・・背中・腕
日曜・・・休み
週に５回ジムに通う方 パターン１
月曜・・・胸
火曜・・・腕・腹筋
水曜・・・休み
木曜・・・下半身
金曜・・・肩・腹筋
土曜・・・背中
日曜・・・休み
週に５回ジムに通う方 パターン２
月曜・・・胸・肩・腹筋
火曜・・・背中・腕
水曜・・・休み
木曜・・・下半身
金曜・・・胸・肩
土曜・・・背中・腕
日曜・・・休み
分割法のコツ
上記で提案した分割法のは、あくまで例ですので自分なりにアレンジしていただいて大丈夫ですよ！コツとしては、「超回復」に必要な休息を考慮して組みます。最低でも４８時間は鍛えた部位を休ませましょう。
「胸・肩」などの組み合わせがあると思いますが、胸のトレーニングの共働筋（メインの筋肉に協力して働く筋肉）として肩の筋肉が使われるため、相性が良いので同じ日に鍛えます。個人的には腹筋は肩や腕など比較的トレーニング負荷の楽な日に行います。
筋肉痛がなくても筋トレの効果はある
そんなふうに感じたことがみなさんあるのではないでしょうか？
筋肉痛が来なくても筋肉は成長します。ただ、筋トレ歴が長くなってくると筋肉痛が来にくくなったり、筋トレ初期の頃と負荷が同じままでは、なかなか筋肉は成長しません。筋肉を成長させる方法は以下の通りです。
筋肥大のポイント
①６〜１２回の負荷で動作を３０〜６０秒で終える
②セット間のインターバルは３０〜９０秒
③筋肉の緊張を保つような速度で行い、可動域（動かす範囲）は大きく。
④コアエクササイズを中心に行う
さらに効率よく筋トレの効果を出したい方はこちらを読んでみてください。
ボディケアも怠らないようにしよう
この記事でも紹介したように十分な休息、栄養補給が大切なことは理解していただけたと思います。ここでは多くの方が実施していないストレッチに関して解説していきます。ストレッチを行うと以下の良い点があります。
・可動域の向上
・怪我の防止
・腰痛の改善
・新たなスキル習得の可能性
ストレッチの最適なタイミング
筋トレ後はストレッチのタイミングとして最適です。なぜなら、体温は向上しているし、活動後なので筋肉の伸張性が増しているからです。その際は、座位か寝た状態で行うことを推奨します。心拍数や興奮度を低下させやすくなり、安定した姿勢でストレッチに取り組めるからです。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）のポイント
・ゆっくり行い、最終姿勢でキープする
・最終姿勢で３０秒キープ。最低１５秒はキープする
・僅かに張りを感じる程度の強度で伸ばしていく。
立った状態で行い、動きをつけながらのストレッチがおすすめです。
まとめ
最後にこの「筋肉痛のメカニズムと分割法を詳しく解説」で紹介した内容をおさらいしておきましょう。
筋肉痛に関しての抑えたいこと
・筋肉痛の時は筋トレはしない。
・超回復には４８〜７２時間の十分な休息を与える。
・分割法のコツは、メインの筋肉と相性の良い部位の同じ日にを鍛える。
・筋トレ＋ストレッチをセットとして考えるようにする。
ここまで読んでいただきありがとうございます。コメントやシェアしていただけると励みになります。ダイエットに興味のある方は下のブログも読んでみてください。