この記事で解消できる悩み
- 筋トレしてるのに筋肉痛にならないけど大丈夫？
- どうして筋肉痛が来ないの？
- 早く筋肉痛を治す方法が知りたい
僕も筋トレを始めた頃は、筋肉痛が来なくて不安になる日がありました。この悩みは誰しもが経験することだと思います。この記事で紹介する筋肉痛のメカニズムや筋肉痛を早く治す方法を理解すると以下のメリットがあります。
①今まで抱えていた筋肉痛に対しての悩みが全て解消される
②明日からの筋トレに活かせる
③筋トレ以外でも大切なことがあると理解できる。
それでは早速、「筋肉痛にならなくても大丈夫？」という疑問に答えていきます。
筋肉痛に対しての理解
「筋トレをした後に筋肉痛がくる」という経験は筋トレをしたことのある方なら誰もが経験しているでしょう。その経験から筋肉痛とは、「筋トレを頑張った証」「効いた証拠」と認識があると思います。
そのとおりです。筋肉痛とは「頑張った証」に近いでしょう。しかし、このことから筋肉痛が来なかったら効果がない！と思い込んでる方も多いはず。
では、実際のところ筋肉痛が来なかったら効果がないのか解説していきましょう。
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は激しいトレーニングによって引き起こされる筋繊維の破壊によって生まれる痛みのことです。いわゆる筋肉の炎症状態のことをさします。
1度損傷した筋繊維は同じレベルの負荷で損傷しないように、以前より筋肉がより強く太くなっていくんです。つまり筋トレによって筋は「損傷→回復」を繰り返していくのです。
筋肉痛にならないと意味がないのか？
結論から説明すると、筋肉痛が来なくても筋肉は成長します。ただし、筋肉痛が来ないというのは負荷が今までと同じレベルか正しくトレーニングできていない可能性があります。
以下の記事に筋肉を成長させるために必要なこと・筋肉痛になりやすいポイントをまとめてますので、こちらに目を通してみてください
筋肉痛のメカニズムと分割法をプロのパーソナルトレーナーが詳しく解説！
体組成（インボディ）で計測してみる
筋肉痛がなかなか来なくて、どうしても筋肉量が増えているのが気になる方は体組成での計測を推奨します。体組成では筋肉量の他に、体脂肪率、基礎代謝量、体水分量など細かく計測することができます。
ただし、体組成の信頼度は１００%ではないため、計測する時のコンディションをある程度統一する必要があります。
体組成を測るときのポイント
・月に１度程度の頻度で定期的に計測する。
・なるべく計測する時間や服装は統一する。
・あくまで数字なので影響を受け過ぎず参考程度にとらえる。
筋肉痛にならない理由
筋肉痛がなくても筋肉は成長します。しかし、頑張って筋トレするわけですから筋肉痛が来てほしいですよね？プロのトレーナーとして活動している中で筋肉痛が来ない方の共通点は以下のポイントだと考えます。
①トレーニングが正しくできていない
そもそも正しくトレーニングができていないケースですね。初心者の方は、そもそも何から始めていいのいか。正しいフォームで正しい可動域で筋トレできているのかが不安だと思います。
言い方を変えると、鍛えたい部分の筋肉に刺激を与えられていないということになります。ですので初心者の方で伸び悩んでいる方はジムのトレーナーに聞いてみたり、パーソナルトレーニングを受けるのをお勧めします。
②負荷設定を見直す
今まで取り組んできた筋トレの負荷を見直す必要があるかもしれません。冒頭の筋肉痛のメカニズムのところで、「1度損傷した筋繊維は同じレベルの負荷で損傷しないように以前より筋肉がより強く太くなる」と説明しました。
新しい刺激を与えるために重量やset数、種目の選択を見直す必要があります。一定期間、同じことを繰り返すのも効果的ですが、マンネリ化を防ぐためにも定期的に負荷や種目に少し変化をつけましょう。
③身体のコンディションが良い
例えば風邪気味で筋トレすることがあると思います。それが良いのか悪いのかはここでは述べませんが、風邪気味ということだけでも納得するパフォーマンスを発揮するのは難しいです。そうすると筋に対してうまく負荷がかからず、筋肉痛が来ないということもあります。
逆にコンディションが良い時は筋肉の修復速度も早いために筋肉痛になりづらい事もあります。あまり気にする必要が少ない部分ですが、身体のコンディションに筋肉痛が左右されることがあるということです。
筋トレする上で知っておきたいこと３つ
これらを知っていると筋肉を成長させるコツがわかります。
僕も筋トレ初心者の時に知っておきたかったなー
①初心者は筋肉痛になるのは当たり前
筋トレに初めて取り組む方や筋トレ初心者の方は、筋肉痛になるのは当然です。学生時代に運動をしていた方でも、社会人になってから運動する機会がなくなると久しぶりに身体を動かした時に筋肉痛になります。
特に筋トレは筋肉を酷使するため、筋繊維が損傷して筋肉痛になる可能性が非常に高いです。初心者の方にトレーニング指導していると、長い方で１週間ほど筋肉痛が長引く方もいらっしゃいます。
それだけ初心者の方には大きな刺激が加わっているということになります。自分で筋トレするよりも指導してもらう方が効果的であることは言うまでもないでしょう。
②超回復を理解する
筋トレを語る上で「超回復」は欠かせないポイントです。超回復に関してはこちらの記事にまとめてますので目を通してみてください。
筋肉痛のメカニズムと分割法をプロのパーソナルトレーナーが詳しく解説！
③筋トレの後はプロテイン+糖質を補給
「筋トレ後のゴールデンタイム」というのは聞いたことがあると思います。多くの方はタンパク質のゴールデンタイムだと認識していると思いますが、正しくは「糖質補給」のゴールデンタイムなんです。
なぜなら、トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギーである筋グリコーゲンの回復を促し、筋たんぱくの分解を抑制します。よって回復するためにタンパク質＋炭水化物の補給が重要となります。ジムにプロテインを持参する方が多いとは思いますが、同時にバナナやおにぎりを活用して筋トレ後のゴールデンタイムをうまく使ってください。
早く筋肉痛を治すために
一般的には筋トレは２日〜４日で治る方が多いと思います。しかし、年齢や運動習慣の有無によっては筋肉痛が治るスピードに差が出るかもしれません。ここでは筋肉痛を早く治す方法をご紹介したいと思います。
睡眠時間の確保
睡眠中には成長ホルモンが分泌されることによって筋肉の修復が行われます。ですので、筋トレ×睡眠はとても大切な繋がりがあります。理想は７時間の睡眠時間を確保できると良いです。
夜に筋トレすると程よく疲労感を感じることができますが、中にはアドレナリンが出て睡眠に影響が出てしまう方もいるかもしれません。午前中に日光を浴びるとセロトニンが分泌せれ、夜にはメロトニンに変わり、よく眠れる作用があります。寝付きの悪い方は、午前中に外のウォーキングやジョギングをしてみてください。
ストレッチ
筋肉痛を緩和させるために、筋や関節を伸ばすと効果的です。筋トレ後は体温も上昇しており、筋の弾性（伸びやすさ）も高いので最高のタイミングとなります。
筋トレ後のストレッチの姿勢は、座位や寝た状態で行うのがおすすめです。とはいえ、１人でストレッチをするのを面倒だからといってサボる方も多いので筋トレと同じくらい大切なので意識的に取り組んでください。
それでも１人ではやる気にならないという方はプロに任せてみましょう。
有酸素運動を取り入れる
筋肉痛を早く緩和させるためには有酸素運動も効果的です。ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を行うことで血流を促進させ、筋肉に柔軟性を与え、筋肉痛を緩和させます。
おすすめのタイミングとしては、筋トレ後に行うとよいです。つまり、筋トレ→有酸素運動→ストレッチの順番になります。
まとめ
まとめ
・筋肉痛にならなくても効果はある
・筋肉痛とは筋繊維が損傷した炎症状態
・傷ついた筋繊維は「損傷→回復」を繰り返して強く太くなる
・体組成は定期的に計測し条件を整える。ただし、数字はあくまで参考までに
・筋肉痛が来ない人は、「フォーム・負荷・体調」を見直す
・超回復を理解し休息を取り入れる
・筋トレ後の栄養補給は「タンパク質＋糖質」
・筋肉痛を緩和させる方法は「睡眠・ストレッチ・有酸素運動」
ここまで読んでいただきありがとうございます。筋肉痛に関して理解できたのではないでしょうか？さらにトレーニングの知識を深めたい方はこちらの記事もどうぞ。