『初心者必見！』筋トレの効果を出すのに本当に必要な３ステップ！

 

 

毎日筋トレは頑張っているけど、なかなか効果が出なくて悩んだり、周りの人は成長しているのに自分だけ成長していないような気がしていませんか？

 

この記事では筋トレの効果を最短で出す為に「抑えておくべき基礎知識」と「必要な3ステップ」を紹介していきます。そして、この記事の内容を実践していくと筋トレに対して抱えている悩みを解消できます。

 

なぜなら、僕は１年でこの変化を遂げたからです。プロのパーソナルトレーナーとして８年務めている僕が実際に実践した事をみなさんにお伝えします。

 

来年にはあなたも別人です！

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筋トレとは

 

そもそもこの記事の中心にもなっている筋トレについて簡単に解説します。

 

筋トレとは筋肉に負荷を与えることで筋肉の成長を促します。他にも筋肥大やパフォーマンスの向上、身体機能の向上があります。

 

二次的な効果としては、代謝向上やホルモンの活性化などもあるんです。

 

なぜ筋トレが大切なのか

 

筋トレのメリットは大きく以下の５つです。

 

基礎代謝が向上する

 

基礎代謝とは、何もしなくても（ただ寝ているだけでも）消費されるのカロリーのことです。

 

人が消費する総カロリーのおよそ60%ほどを占めると言われています。

 

つまり60%ということは、摂取したカロリーの半分以上は基礎代謝として消費されるため総消費カロリーのベースとなるのです。

 

成長ホルモンが分泌される

 

成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

 

しかし、加齢とともに分泌量が低下していき成長ホルモンの分泌が少なくなります。すると、やる気が低下したりイライラしやすくなるなどのメンタル面にも影響を及ぼす場合があります。

 

ですがトレーニングすることで、これらのメンタル面への影響も改善することができるのです。

 

生活の質の向上

 

皆さんはQOL（クオリティ　オブ　ライフ）という言葉を聞いたことはありますか？

 

QOLが向上するということは生活の質が向上する事をいいます。

 

例えば、お年寄りの方は筋トレを通じて身体的な動作が楽になり、若い方で言えば、見た目が変わることによってコンプレックスの解消にもつながります。

 

スポーツパフォーマンス向上

 

筋トレによってスポーツパフォーマンス向上ができます。特異性の高い（似た動きのもの）種目を選択することでパフォーマンスの向上に繋げます。

 

例えば、走るという行動を強化したい場合は「ランジ」が特異性の高い種目となります。

 

柔道ではロウイング種目といった、相手を引きつける種目選択になります。

 

自律神経が整う

 

自律神経が整うとメンタルが安定し、体の免疫力も向上します。でも、ストレスや食生活の乱れや運動不足などで自律神経はすぐに乱れてしまうので、筋トレを取り入れて自律神経のリズムを整えることは大切です。

 

 

筋トレの効果を出すには３か月以内でも可能

 

世間では筋トレの効果を出すには最低３ヶ月が必要だと言われています。

 

なぜ３ヶ月が必要なのなを個人的に考えた結果、以下の３点が大きな要因ではないかと考えました。

 

 

どれも、すぐに身につくものでないのは間違いありませんが解決策があると僕は思います。それはパーソナルトレーナーに指導してもらうこと、正しい知識を身に付けること。

 

そうすることによって上記の３点の悩みは初めから解消され、個人的には３か月以内に筋トレの効果を出すことは可能だと思っています。短期的に効果を出したい方は以下のサイトからどうぞ。

 

 

また、予算的にトレーナーを付けるのが難しい方も今から紹介する「プロが教える！筋トレの効果を最短で出す方法」を読むことで正しい知識が身につき効果を最短で出すことができますよ。

 

筋トレの効果を最大限に発揮するステップ１：筋トレ内容

 

週に２〜３回は筋トレをすること

 

週に２〜３回は筋トレをしましょう。なぜなら、高い頻度を保つことができれば正しいフォームの習得にもつながります。

 

筋肉はトレーニングによって傷ついた筋繊維が、回復・修復する時に成長します。「とにかく毎日やればいい」のではなく、回復するための期間を設けることが、結果的に効率良く筋肉をつける大事なポイントとなります。

 

場合によっては鍛える部位を変えることによって毎日筋トレをする方もいます。これはトップクラスのボディビルダーです。

 

じゃあ一般の方はどうしたらいいのか？

 

それは週に3回ジムに行く場合、ただジムに行けば良いというわけではなくて以下のようにトレーニングする部位を分けましょう。

 

 

このように鍛える部位をあらかじめ決めておいてトレーニングするのがおすすめで、鍛える部位を分けて効率的に筋肉を回復する期間をもうけるのが成長の秘訣となります。

 

僕も現在はこのサイクルでトレーニングしているので真似していいと思います。

 

 

正しいトレーニング種目の選択

 

効果を最短で出すためにコアエクササイズを取り入れるべきです。

 

コアエクササイズとは、大きな筋肉を使い多くの関節を動かす種目のことです。このことを大筋群多関節運動といいます。

 

代表的な種目でいえば、ベンチプレスやスクワットなどがあり、一度に多くの筋肉を鍛えることのできる種目を選択することで効率よく効果を出すコツとなります。

 

その日の鍛える部位でコアエクササイズを選択し、以下で述べる負荷設定を行うことを強くお勧めします。

 

 

正しい負荷の設定

 

 

結論から言います。６〜１２回を３〜４セットです。この６〜１２回というのは負荷に表すと６７〜８５%になります。

 

例えばスクワットが１００㎏ギリギリ挙げられる人であれば６７㎏〜８５㎏の重さを設定します。個人的に８〜１２回の負荷設定が正しいフォームで行いやすく、怪我のリスクも抑えられるのでおすすめです。

 

セット数も４セット以降はそれほど筋肥大に大きな影響を出さないのでやる必要はないですね。

 

 

筋トレの効果を最大限に発揮するステップ２：生活習慣

 

筋肉をつける食事

 

食事が大切というのは聞き覚えがあると思います。身体を変えるには筋トレが３割、食事が７割なんて言われたりもします。

 

ここで厚生労働省から発表されている一般的な日本人に推奨されている総摂取カロリーに対する栄養バランスをご紹介します。

 

 

しかし、これは健康を維持していく為の目安なのでこのバランスで食事をしても筋肉は思ったようについてくれません。今から僕が説明する計算式にご自身を当てはめて明日から使える食事のバランスを手に入れてください。

 

簡易的な基礎代謝の計算式

 

例えば　体重７０㎏　体脂肪率２０%　というAさんがいたとします。

 

Aさんの徐脂肪体重（体重から脂肪の重さを引いた数値）は５６㎏となります。ここに２８.５という数字をかけると簡易的な基礎代謝が分かります。

 

５６×２８.５＝１５９６kcal

 

次に生活活動強度指数（日常にどのくらい活動するのか数値化したもの）をかけます。すると簡易的な1日の総消費カロリーが導き出せます。

 

 

Aさんが仮によく身体を動かす仕事だとして

 

１５９６×１.７＝２７１３kcal

 

よってAさんの1日の総消費カロリーは２７１３kcal

 

筋肉を付けたい場合は一日に＋２００kcalほど摂取する必要があるのでAさんであれば約３０００kcalの摂取が必要です。

 

そして以上を含めた上で栄養バランスの割合を

 

 

と定め食事を摂取していきましょう。つまり高タンパク低脂質の食事となります。このPFCバランスは初心者の方でも取り組みやすく、アプリなどで管理するのが簡単でおすすめです。

 

 

全ては生活習慣

 

身体づくりにおいて最も重要と言っても良いのが生活習慣です。規則正しい生活や食事をして過ごすことが何よりの近道です。

 

例えば毎日アルコールを飲む方や脂っぽい食生活をしていては当然、身体の変化は感じないでしょう。そういった方は筋トレを習慣化することを目指しましょう。

 

筋トレが習慣化されると「せっかく筋トレしているんだから」と食事への意識が高まったり、次第には脂っぽい食事を自ら避けるようになっていきます。

 

プロに教わって徹底的に真似しよう

 

自己投資と思って週に１回や２回パーソナルトレーナーをつけるのをお勧めします。なぜならパーソナルトレーナーはその道のプロだからです。

 

パーソナルトレーナーは自身でさまざまなトレーニングや食事を実践してきているため、その声を直接聞くのが一番の近道になります。

 

そして、徹底的に真似するのもよいでしょう。今ではさまざまな媒体から情報が発信されていますから信頼できる情報を選択してご自身の生活に取り入れ当たり前化していきましょう。僕の知人が働く信頼できるジムを紹介します。

 

筋トレの効果を最大限に発揮するステップ３：継続力

 

継続するために必要な事

 

たった数日筋トレをしたくらいで簡単に筋肉がつくほど甘くはありません。何事も継続する重要性はみなさん感じているとは思いますが継続できない方が多いのも事実。

 

継続できない方は以下の方法を試してください。

 

 

必須となるのがジムへのアクセス。なぜなら、ジムが遠くなれば結果的に通う頻度が落ちてしまうからです。そしてパーソナルトレーナーをつける理由は習慣化させるという狙いもありますが、トレーナーと日程を合わせて筋トレをするため、行かなくてはいけない状況を自ら作り出せるという狙いもあるんです。

 

僕の経験上ですがパーソナルを受ける方に聞くと「1人じゃジム行かなくなるから受けている」という理由が多いのも事実です。

 

なので、1人で継続するのが苦手な方はパーソナルトレーナーと契約するか、誰かと入会して行く理由を自分から作るのをお奨めします。

 

最低１年は継続すること

 

タイトル通りですが１年継続すると身体は大きく変化します。１年継続するためにも目標設定がとても大切で、「短期目標」「長期目標」を定めましょう。

 

短期目標は簡単に達成できる目標で「週に３回はジムに行く」や「お菓子をやめる」など３つほど決めておきましょう。

 

長期目標は年間の大きな目標で「体重−10kg」や「コンテストに出場する」など成功確率が５０%の目標がいいでしょう。つまり、短期目標が達成できれば自然と長期目標の達成に近づくというわけです。

 

 

筋トレの効果を最大限に発揮するには３ステップを実践するだけ

 

上記で紹介した「筋トレの効果を最大限に発揮する３ステップ」を実践していただくと、体の変化で伸び悩んでいた悩みが解消されて明日からの筋トレに活かしていけます。

 

最後にもう一度内容を確認しましょう。

 

 

初めは筋トレの効果をなかなか感じるのに時間がかかると思います。

 

しかし、信じて正しく取り組んでいれば、徐々に身体の変化を感じる事ができて、あなたの理想の身体やあなたの目標達成につながります。同時に食事のことも学びたい方はこちらをどうぞ！

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。ツイッターなどでシェアしていただけると励みになります。

 

あなたの筋トレを応援しています。それでは失礼します。